まずそもそもこむら返りって何？と思う方もおられるかと思いますが、こむら返りとは足がつってしまうことを言います。誰もが急に足がつってしまって困った経験があるかと思います。
こむら返りの原因やなってしまったときの対処法を伝えていきます。是非参考にしてみてください。
下肢の筋肉には主にどんなものがあるのでしょうか？
こむら返りの原因は下肢の筋肉、ふくらはぎや足の裏の筋肉の痙攣と神経の拡張によって起こります。
下肢とは、人の足のことを言います。下肢の筋肉には様々なものがあります。
○大腿四頭筋
太ももの表にある筋肉の集まっている所です。大腿直筋と外側広筋と中間広筋と内側広筋の4つのことを言います。主に筋を伸ばす筋肉です。
大腿直筋は、骨盤に付いていて、股関節で大腿を折り曲げる作用があります。
外側広筋は、外側にあって下腿を折り曲げます。下腿の位置を変えないで、少し体の内側に回転させることが出来ます。
中間広筋は、中間にあって膝関節を折り曲げます。
中間広筋に上に重なるように大腿直近がありますが、筋肉の始まりが違うので中間広筋は股関節を曲げることはできません。内側広筋は、内側にあって下腿を折り曲げます。下腿を位置を変えないで、少し体の外側に回転させることが出来ます。
○ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉の集まっている所です。
半腱様筋と半膜様筋と大腿二頭筋の3つのことを言います。主に膝を曲げる筋肉です。半腱様筋は、半膜様筋と大腿の後ろ側の内側にあります。この2つを内側ハムストリングスと言います。
半膜様筋に重なるようにもっと表側にあります。半膜様筋は、太ももの裏の内側の方にあって、半腱様筋と内側ハムストリングスと呼ばれています。
○半膜様筋と半腱様筋は同じ働き
大腿二頭筋は一番外側にある筋肉なので、外側ハムストリングと言われています。
股関節を曲げ伸ばしたり、膝を曲げたままで足を外側へ動かしたり、膝を曲げて足をお尻側に近づける働きをしています。関節を安定したり、体感が曲がるのを防ぐこともしています。
○腓腹筋（ひふくきん）
ふくらはぎにある筋肉のことです。膝の裏で大腿骨と一緒になっています。つま先を上げるようにして足首を曲げたりしています。
○膝窩筋（しっかきん）
膝の裏側にある小さい筋肉です。大腿骨の外側と脛骨の内側をつないでいます。膝の後ろ側の外側を安定させて、膝関節を伸ばし、内側から外側に動かせます。
下肢の筋肉を意識した対処法3つ
1．食事
まず食事ですが、炭水化物を取りすぎない、脂っこいものを控える、チョコレートやスナック菓子を減らすことが大切になります。血液をサラサラにするためには、ご飯を五穀米にしたり、玉ねぎや納豆、青魚といった食品を積極的に食べることをお勧めします。
また、水分をしっかりと摂ることも大切になります。1日2リットルの水をこまめに飲むことで血行の流れが良くなります。
2．入浴法
次にお風呂の入り方ですが、おすすめなのが半身浴です。
お風呂の温度を37度前後に設定し、20分ほど半身浴することで体の芯まで温まり血行が良くなります。
3．適度な運動
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動、スクワットや腹筋などの筋トレ、お風呂上りのストレッチなど、自分の出来るところから少しずつ実践していくことで血行が良くなります。先ほどもお伝えしましたがあくまでも適度に継続するということを意識してください。
やりすぎてしまっては逆にこむら返りの原因になりますし、継続しなければ何事も意味がありません。何事も適度に継続するということが大切です。
ストレッチとマッサージをしよう
こむら返りの原因が下肢の筋肉が固まってしまうということにありますので、お風呂上りのストレッチと合わせてマッサージすることを心掛けましょう。
ゆっくりと丁寧にマッサージすることでこむら返りを改善することができます。
また、足がつってしまったときもこのマッサージで痛みを和らげることができます。
座った状態で足のつま先を持ち、ふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばすイメージでやりましょう。
体が固くつま先を持てない場合はタオルをつま先に引っ掛けてやっても十分効果があります。立ってやる場合は足を前後に開き、アキレス腱を伸ばすストレッチをやると効果的です。
次にマッサージですが、ふくらはぎの筋肉を下から上に向かって優しくこする感じでマッサージしましょう。下肢の筋肉がほぐれてこむら返りの予防になりますし、つってしまったあとでもこのマッサージをすることで痛みを和らげることができます。
膝の裏をもむというのも効果があります。膝の裏をもむことで血行が良くなり、こむら返りの予防、改善になります。
○ストレッチとマッサージのポイント
ストレッチとマッサージのポイントとしましては、
1.ゆっくり伸ばす
2.優しくほぐす
3.血行を良くする部位もマッサージする
この3点を押さえておきましょう。
以上のことを押さえて生活することで、普段からこむら返りに悩まされている方、急に足がつってしまって困った方の予防改善に繋がります。
さらにこむら返りの予防で上記に書いたこと健康な生活を送る上でも大切なことばかりです。少しでもあなたのお役に立てれば嬉しく思います。
