こむら返り・筋肉痛は負荷の少ないふくらはぎの筋トレを

日頃使ってない筋肉を使った場合、また同じ部分の筋肉を使い過ぎた場合に、筋肉痛がおきます。このように筋肉痛は、運動によって発生する筋肉の痛みで、筋肉の外傷や、筋肉の炎症で発生するものです。
こむら返りも同様で、ふくらはぎの筋肉(主に腓腹筋)に起こるケイレンのことです。あわてて無理に動かすと周辺の筋肉を傷め、ひどいときには肉離れを起こしてしまいます。どちらも、ビタミンEやマグネシウムの欠乏、低体温による筋肉の収縮、内科系の病気など様々な要因によって起こる症状です。
そこで、筋肉痛のメカニズムと、こむら返りの関連について検証してみました。

筋肉が力を発揮する仕組みと働き

筋肉には、心臓を作っている「心筋」胃や腸の壁となって消化を助ける「平滑筋」両端が腱で骨に結び付いている「骨格筋」の3つがあります。
この内、人間が意思でコントロールできるのは骨格筋です。
一般的に、スポーツで言う筋肉痛もこの骨格筋を指します。
骨格筋は「筋線維」の束が、「筋膜」で覆われた構造になっています。
こむら返りの原因となる筋肉の収縮は、アクチンがミオシンの間に滑り込むスライディングアクションで起こります。
筋線維には、持久的な力を発揮する「遅筋繊維」と爆発的な力を発揮する「速筋繊維」があります。
遅筋、速筋の割合は、生まれつきの個人差が大きく、その割合を変えることは、難しいとされています。
そのため、自分の遅筋と速筋の割合を見極め、それに沿った競技を選ぶことが重要と言えましょう。

筋繊維が傷付いて起こる痛みが筋肉痛

ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)に疲労がたまると、こむら返りになることがあります。
例えばこむら返りでは、痛みを伴って、硬くなり、ケイレンを起こしますが、この時筋肉は縮まろうとしていますので、膝を屈伸させたり、足を伸ばすようにしますと、ケイレンは、緩みます。
また普段あまり使わない筋肉を酷使した時に、筋線維が傷ついて、筋肉痛を起こします。足の筋肉が縮みますと、静脈が圧迫されて、血液が心臓の方へ進みます。
筋肉が緩むと、血液は静脈に充填します。
これが「筋ポンプ」の働きです。
心臓のポンプ作用「動脈血」、「筋肉のポンプ作用「静脈血」が繰り返されることで、血液は体中を巡っているのです。
この際、静脈に逆流を防ぐ弁が備わっていますので、重力に従って戻ってしまうようなことはありません。

筋肉が力を発揮する仕組み

筋肉が力を発揮する仕組みには3つあります。

♦1 縮みながら力を出すコンセントリック収縮(収縮性)
運動・重いものを持ち上げる、階段を昇るなど。
♦2 伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮(伸張性)
運動・重いものを下す、階段を下りるなど。
♦3 動かずに力を出すアイソメトリック収縮(等尺性)
運動・腕相撲など。

ウェイトトレーニングでは、メインの動作が、コンセントリック、重量を戻す動作が、エキセントリックです。
この内、筋肉痛になりやすいのが、エキセントリックです。
筋肉を伸ばす時の力が、筋線維への負荷が大きくなるため、損傷が起こりやすくなるのです。
階段を降りるとき、坂道を降りるとき、重いものを下す時、ゆっくりした動作で行うことが重要です。

筋肉痛への対策

筋肉痛になった時は、傷付いた筋線維の回復を進める、ケアを行うことが大切です。
血流を良くするストレッチや、休養、バランスのとれた食事などですが、これはこむら返りの予防にも役立つ対策です。
筋肉痛が続くようなときは医療機関への受診をオススメします。

 1週間以上たっても痛みが続く場合、リウマチ性多発筋痛の疑いもあります。
 局所に急激な痛みがある場合、ケガや、骨折の可能性もあります。
 全身の痛みが伴う時、他の疾患の可能性もあります。
 運動をしなくても筋肉痛がある場合、内臓疾患の疑いもあります。
 OTC医薬品を使用しても効果が出ない場合、などの時、医院の受診をオススメします。

筋肉痛には筋力を強化し、基礎代謝アップの筋トレを

筋肉と骨の強さを維持するために、体に負荷をかけた筋力トレーニングが必要です。
筋トレの効果は数多くあります。
筋肉痛の予防だけでなく、筋肉の強化、新陳代謝を増やす、腱を強くする、コラーゲンの合成を促す、血糖値の上昇を抑える、代謝機能を活性化する、生活習慣病の予防、運動不足の解消など、数多いメリットがあります。

こむら返り予防のためのふくらはぎプチ筋トレのススメ

プチ筋トレでは、解剖学的な筋肉の動きを基本として、筋肉を刺激するために行うことを目的とします。
筋肉を動かすことによって、筋肉量が増え、筋ポンプ作用も良くなりますので、「第二の心臓」としての、ふくらはぎの機能性が高まると同時に、こむら返りの予防にもつながることになります。
プチ筋トレで主に刺激する筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋です。
腓腹筋の筋トレは、両足を肩幅に開いて立ち、かかとをゆっくり、上げ下げするだけです。ヒラメ筋は、両足を肩幅に開き、膝を軽く曲げ、中腰になります。
その体勢をキープしたまま、かかとをゆっくり上げ下げします。

 

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